Prehrana protiv ozljeda: biciklistima banane, plesačima riba

Rezultati najnovijih istraživanja su jasni: kad vježbate i bavite se sportom, morate jesti pomalo od svega. No, ovisno o tome kojim se sportom bavite, prednost treba dati nutrijentima važnim upravo za tu aktivnost. To je ključ koji će vam omogućiti da postignete maksimalne rezultate, ali vam i pomoći da se zaštitite od ozljeda.

Biciklizam: naglasak na mineralima

Vitko tijelo, izraženi mišići i velika izdržljivost: osim ako to nije lagana vikend vožnjica, biciklizam zahtijeva prilične atletske sposobnosti jer mišiće i srce održava u stanju produženog opterećenja. Mnogi se biciklisti, u želji da ojačaju mišiće i ostanu vitki, podvrgavaju proteinskim dijetama, no ovaj sport više od bilo kojeg drugog traži uravnoteženu prehranu. Osim toga, kod biciklizma se tijelo jako znoji, što znači da gubi puno soli. Za nadoknadu izgubljenih minerala treba jesti što više povrća i voća.

Okrećući pedale ubrzava se ritam rada srca. Kako biste izbjegli epizode tahikardije ili njihovo ponavljanje, nadoknadite zalihe kalija. Najviše ga ima u bananama i zelenom lisnatom povrću.

Trčanje: naglasak na antioksidansima

Trčanje je među sportovima kod kojih se troši najviše kalorija   no energetske potrebe tijela variraju ovisno o trajanju i intenzitetu trčanja. To je razlog zašto osobe koje se bave trčanjem trebaju imati prehranu s normalnim, a nikako s reduciranim dnevnim unosom kalorija. Hranite li se dobro, možete procijeniti prema tome koliki vam je apetit: uravnotežena i odgovarajuća prehrana jamstvo je da ni tijekom aktivnosti ni nakon nje nećete osjećati glad. Unosom odgovarajućih namirnica stimulirat ćete lučenje leptina, hormona o kojem ovisi zdravlje kostiju i mišića, a oni su kod trčanja izloženi najvećem naporu.

Na prvi pogled trčanje ne zahtijeva neke posebne sposobnosti, no zanemarivanje pravila postupnosti povećava stvaranje slobodnih radikala koji su odgovorni za oksidacijski stres (koji može uzrokovati bol u mišićima i sporije obnavljanje mišića nakon aktivnosti). Stoga prehranu obogatite voćem i povrćem izrazitih antioksidativnih svojstava, a to je osobito ono ljubičaste i plave boje, poput patlidžana, šljiva, šumskog voća.

Ples: naglasak na omega-3

Svaka vrsta plesa zahtijeva okretnost, vretenaste mišiće, malo tjelesnih masti i mnogo energije. Sve to možete si osigurati prehranom u kojoj neće nedostajati višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 kojih ima u suhom voću (jedite ga za doručak ili užinu) te u maslinovu ulju, kojem treba dati prednost pred ostalim uljima.

Omega-3 masne kiseline, prisutne i u masnoj ribi (losos, skušu i haringu treba jesti tri do četiri puta tjedno), imaju izrazita protuupalna svojstva. Korisne su za prevenciju i liječenje ozljeda zglobova, tendinitisa i grčeva u mišićima, a sve su to problemi koji često muče plesače.

Tenis: naglasak na integralnim žitaricama

Ovaj sport traži elastične mišiće i izdržljivost. Dakle, osim što morate dobro paziti na izbor proteina (trebaju vam oni životinjskog porijekla), pazite i kod izbora ugljikohidrata: moraju biti isključivo iz integralnih namirnica kako biste izbjegli nagla podizanja i padove razine šećera u krvi. Takvom prehranom osigurat ćete dugotrajan osjećaj sitosti, nećete se udebljati i popunit ćete zalihe energije, a to će vas učiniti spremnima za dugotrajne i intenzivne napore.

Kod tenisača je slaba točka lakat, no konzumiranjem životinjskih proteina može se spriječiti slabljenje hrskavice i upala tetiva nadlaktice, tzv. teniski lakat. Kod tih problema savjet je okrenuti se namirnicama s prirodnim protuupalnim djelovanjem, kao što je ananas koji obiluje bromelinom, enzimom koji ublažava upale mekih tkiva.

Teretana: naglasak na proteinima

Kod svih anaerobnih disciplina koje zahtijevaju kratke i intenzivne kontrakcije mišića u prehrani treba naglasak staviti na proteine, građevni materijal mišića. Prednost dajte proteinima visoke biološke vrijednosti s većom bioraspoloživošću esencijalnih aminokiselina (meso, jaja, sirevi).

Uz odgovarajuće proteine možete prevenirati “habanje” hrskavice koljena, upalu meniskusa i slične probleme izazvane savijanjima udova pod opterećenjem. U slučaju upale navalite na orašasto voće (pistacije, bademi, orasi…) koje obiluje esencijalnim aminokiselinama izraženih protuupalnih svojstava.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like