10 pravih razloga zašto trbušnjaci ne daju rezultate

sit ups

Znojite se i nastojite odraditi nekoliko setova trbušnjaka svakoga dana, no ne primjećujete pomake na figuri. Ovo je deset najvjerojatnijih razloga zbog kojih ne uspijevate postići željeni učinak, a tu su i savjeti uz koje će trbušnjaci postati učinkoviti.

U lošoj ste kondiciji

Slaba tjelesna kondicija može učinkovite pokrete pretvoriti u potpuno beskorisne. Nekoliko najčešćih pogrešaka koje čine osobe koje su u lošoj formi su: podizanje i istezanje vrata (zbog toga se trbušni mišići opuštaju), korištenje zamaha umjesto snage mišića za podizanje trupa (dopušta lakši rad trbušnim mišićima), potiskivanje kukova o podlogu i opuštanje trbušnih mišića prilikom izvođenja pokreta. Želite li zaista polučiti vidljive rezultate morate naučiti kontrolirati trbušne mišiće koji tijekom cijelog izvođenja trbušnjaka moraju biti napeti. Kako biste lakše provjerili je li vam tijelo u pravilnom položaju, bilo bi najbolje da trbušnjake radite ispred ogledala.

Izabrali ste pogrešnu vježbu

Najgori učinak na opušten ili izbočen trbuščić imaju trbušnjaci koji se izvode nepravilno. Kao što smo već spomenuli, najčešća je greška istezanje vrata prilikom podizanja, čime se najviše opterećuju mišići zdjelice, a ne trbušni mišići. Ako je to i vaš slučaj, bolje bi vam koristile neke druge vježbe koje preporučuju stručnjaci. Inače, profesionalni treneri, sportaši i kineziolozi najviše vole vježbe trbušnjaka bazirane na pilatesu.

Kod njih se aktiviraju najdublji dijelovi trbušnih mišića, tzv. dasku (zadržavanje tijela oslonjenog na dlanove i vrhove nožnih prstiju dok je cijelo tijelo posve ravno i paralelno s podom), biciklističke trbušnjake (naizmjence se privlači koljeno lijeve noge desnom laktu, pa koljeno desne noge lijevom laktu) i funkcionalne vježbe kod kojih radi cijelo tijelo, poput vježbi s girjama. Pomične podloge za stabilnost mogu dodatno povećati učinkovitost sklekova te prisiliti tijelo na veći napor.

Dišete nepravilno ili uopće ne dišete

Prilikom izvođenja trbušnjaka trebali biste biti usredotočeni na disanje. Zašto je to važno? Želudac je smješten iza unutrašnje stijenke trbuha. Nepravilno disanje potiskuje trbuh prema naprijed te “tjera” unutrašnju stijenku trbuha da se izboči prema van, a to je upravo suprotno od onog što je cilj vježbanja trbušnjaka. Kako biste pravilno disali tijekom izvođenja trbušnjaka, držite se slijedećeg: udahnite za pripremu, zatim izdišite dok pupak povlačite prema kralježnici i počinjete se podizati te cijelo vrijeme držite uvučen trbuh i napete trbušne mišiće. U početku je problem naviknuti se izdisati istodobno kad uvlačite odnosno stežete trbušne mišiće. Kad to savladate, odmah ćete uočiti razliku.

Kriva je prehrana

Stručnjaci se slažu u tome da je zdrava prehrana najbrži put do ravnog i napetog trbuha. Možete raditi i tisuću trbušnjaka dnevno, no unosite li previše kalorija, vaši trbušni mišići čvrsti kao kamen ostat će skriveni iza naslaga masti. Želite li postići vidljive rezultate, jedite što manje rafiniranih ugljikohidrata (pecivo, kruh, tjestenina) te ograničite unos šećera i alkohola, budući da upravo te namirnice dovode do akumuliranja masnoće u trbuhu. Prednost dajte čistim proteinima (poput mahunarki, piletine ili puretine, nemasne junetine, ribe i mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti) te voću i povrću koje ne sadrži škrob.

Zaglavili ste u rutini

Izvođenje iste vježbe dan za danom, bez mijenjanja broja ponavljanja, opterećenja ili načina izvođenja, velika je greška. Profesionalni sportski treneri slažu se u tome da je tijelo vrlo pametno i da se navikava na određene vježbe vrlo brzo. Neovisno o tome vježbate li kod kuće ili na tečaju fitnessa, trebali biste često mijenjati rutinu vježbanja. Kako možete znati kada je vrijeme za promjene? Kad se više ne osjećate iscrpljeno nakon vježbanja – to je znak da je vrijeme da u trening uvedete nešto novo.

Ne vježbate dovoljno intenzivno

Pretvorite svoj kardio trening umjerenog intenziteta u intervalni trening i puno brže i učinkovitije ćete rastopiti masne naslage na trbuhu. Sve što morate učiniti da biste to postigli jest da ubrzate pokrete, bilo da je riječ o hodanju, trčanju, plivanju, vožnji bicikla ili trbušnjacima. Nakon toga usporite ili smanjite opterećenje tijekom idućih 60 do 90 sekundi. Nastavite vježbati izmjenjujući intenzivnije i manje intenzivne sekvence. Kako biste pred tijelo uvijek stavljali nove izazove i izbjegli rutinu, redovito mijenjajte trajanje, brzinu i opterećenje u intervalima.

Usredotočeni ste na količinu

Nema potrebe da svaki dan radite pedeset, sto ili tisuću trbušnjaka. Mnogi ljudi nastoje napraviti što više tih pokreta uvjereni da će tako brže istopiti trbuščić, no to je samo mit. Dobra vijest je da su, radite li trbušnjake ispravno, jedan do tri seta od po osam do 20 ponavljanja sasvim dovoljni za postizanje dobrih rezultata.

Ne spavate dovoljno

Brojna su istraživanja pokazala da postoji povezanost između nedostatka sna i debljanja. Manjak sna može utjecati na razinu šećera u krvi, na razinu hormona gladi pa čak i na ritam kojim tijekom dana trošite kalorije. Nedavno istraživanje otkrilo je da osobe koje u prosjeku spavaju šest sati imaju 27 posto veći rizik za višak kilograma nego osobe koje spavaju sedam do devet sati. A oni koji jedva uspiju sakupiti pet sati spavanja imaju čak 73 posto rizika za debljanje. Stoga, već od danas promijenite naviku odlaska na spavanje: ugasite svjetlo i pođite u krevet ranije nego inače. Vaši trbušni mišići će vam biti zahvalni, a to ćete uskoro i vidjeti.

Prebrzo vježbate

Prebrzo izvođenje trbušnjaka, umjesto metodičnog, polaganog izvođenja, neće vas dovesti do ravnog trbuha. Što sporije izvodite vježbu, to će veći broj mišićnih vlakana biti angažiran u pokretima, a time će svaki pokret biti učinkovitiji. Probajte i sljedeću tehniku: umjesto da nastojite napraviti što veći broj trbušnjaka u minuti, napravite jedan trbušnjak i zadržite se u tom položaju 60 sekundi.

Vi ste magnet za stres

Kroničan stres potiče tijelo da pojačano luči hormon stresa kortizol koji može utjecati i na druge hormone u tijelu te dovesti do debljanja. A velika je vjerojatnost da će se dodatni kilogrami rasporediti upravo u zoni trbuha. Kako biste izašli na kraj s uobičajenim stresnim situacijama, napravite svaki dan nekoliko vježbi disanja po nekoliko minuta, naučite meditirati ili pokušajte redovito vježbati jogu.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like