Osim mlijeka, kalcijem su bogati i riba, bademi, kelj

Kalcij je najzastupljeniji mineral u tijelu, uz to je prirodno prisutan u doista brojnim i raznovrsnim namirnicama i pićima, poglavito mliječnim, a mnogima se i industrijski dodaje. Prema tome, na prvi pogled izgleda da i nije tako teško namiriti potrebe za kalcijem. No, ako imate intoleranciju na laktozu (mliječni šećer koji se razgrađuje u crijevima) ili se razbolite svaki put nakon što pojedete sir, rješenje za vas nisu redoviti mliječni obroci.

Što treba znati o mliječnim proizvodima

Srećom, danas na tržištu postoje mliječni proizvodi bez laktoze, pa možete birati mlijeko, jogurte i sireve bez tog mliječnog šećera, koji sadrže normalnu količinu kalcija. Kalcij je, to je dobro poznato, vitalno važan za razvoj i očuvanje snažnih kostiju i zuba, ali ima još važnih uloga u organizmu: pomaže održanju krvnih žila u dobrom stanju, sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka, pa čak i prevenira pojavu rezistencije na inzulin (a to stanje može voditi do razvoja dijabetesa tipa 2).

Prosječna odrasla osoba trebala bi svaki dan konzumirati oko 1000 miligrama (1 gram) kalcija. Ta se količina može namiriti ako dnevno popijete, odnosno pojedete, jednu čašu obranog mlijeka, jednu debelu šnitu sira i jednu čašu običnog jogurta.

Naravno, mlijeko, jogurt i sir sadrže najviše kalcija, ali mliječni proizvodi ne bi trebali biti jedini prehrambeni izvor tog važnog nutrijenta. Lisnato zeleno povrće, plodovi mora, mahunarke i neke vrste voća također sadrže kalcij i trebale bi se (ne samo zbog toga) naći na vašem jelovniku.

Prirodni nemliječni izvori kalcija
  • Bijeli grah
    Preporučena porcija je jedna šalica ili 262 grama (to može biti i kuhani grah iz konzerve), a u toj količini sadržan je 191 mg kalcija. Dodajte bijeli grah tjestenini i povrću, ili, umjesto od slanutka, ukusan namaz pripremite od bijelog graha.
  • Konzervirani losos s kostima
    Preporučena porcija je pola šalice, a ta količina sadrži 232 mg kalcija. Kod riba, glavni izvor kalcija su kosti, a kad su konzervirane, konzistencija im je sasvim promijenjena, pa ih bez problema možete pojesti zajedno s mesom ribe.
  • Sardine
    Standardna porcija je šest do sedam ribica iz konzerve, a u njima je 321 mg kalcija. Srdele su jedna od najzdravijih riba koje se mogu naći na vašem jelovniku, a i konzervirane, kao sardine, odličan su izvor i drugih nutrijenata, primjerice, sadrže moćne doze omega-3 masnih kiselina i vitamina D.
  • Suhe smokve
    U standardnoj porciji trebalo bi biti osam cijelih sušenih smokvi, a u njima je 107 mg kalcija. Osim što su rudnik kalcija i što ćete se njima kvalitetno zasladiti, suhe smokve sadrže i antioksidanse i vlakna. Jedite ih samostalno, i suhe i svježe, kao mali snack, a nemojte zaobići ni vrlo ukusan džem.
  • Kelj
    Dvije šalice natrganih listova ovog tamnozelenog povrća preporučena je porcija koja sadrži 188 mg kalcija. Kelj je supernamirnica puna kalcija i antioksidansa i savršen je temelj za mnoge salate.
  • Repa
    Možda mnogima i nije omiljeno jelo, ali je zato prilično dobar izvor kalcija – u jednoj šalici kuhane repe je 197 mg kalcija. Osim tim mineralom, repa obiluje raznim antioksidansima i folnom kiselinom.
  • Bademi
    Standardna porcija ima dvadesetak badema, a u njima su 72 mg kalcija. Ne zaboravite svako toliko zagrabiti šaku badema i pozobati ih, jer od sveg orašastog voća, upravo su bademi nutritivno najbogatiji. Osim kalcija, obiluju i kalijem, vitaminom E i željezom. Grickajte ih, dodajte salati, jedite maslac od badema.
  • Naranče
    Da, i ovo je citrusno voće dobar izvor kalcija. Jedan plod srednje veličine sadrži 65 mg tog minerala. Osim toga, naranče su pune vitamina C, prirodnog antioksidansa, pa ih je dobro jesti ujutro, za prvi dnevni međuobrok, a možete ih i dodati raznim salatama.
  • Sjemenke sezama
    Primjerenim serviranjem smatra se jedna jušna žlica, a ona sadrži 88 mg kalcij. Ovo za zdravlje poželjno vrijedno sjemenje puno je više od dekoracije na hamburgeru. Sjemenke sezama mogu pomoći sniziti krvni tlak, ublažiti upalu u organizmu, čak je dokazano da su djelotvorne protiv nekih vrsta tumora. Dodajte ih salatama i povrću.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like