8 odličnih vježbi niskog intenziteta

plivanje

Ne trebate izgubiti litru znoja u sat vremena da bi tjelovježba dala rezultate. Postoje i odlične vježbe niskog intenziteta itekako korisne za organizam, a osobito se preporučuju osobama koje nisu u dobroj tjelesnoj kondiciji ili starijima. Svaku od ovih vježbi preporučuje se početi vježbati u onom vremenu u kojem osoba to čini s lakoćom, primjerice pet minuta po tri puta tjedno ako ste pravi početnik. Postupno, kako se budete navikavali na ritam vježbanja, povećajte vrijeme trajanja vježbanja. Kad dođete do 20 minuta, povećajte intenzitet treninga. Preporuka je 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, no ako budete povećavali intenzitet, možete smanjiti ukupno vrijeme vježbanja tjedno na 75 minuta. Najvažnije je da pronađete ono što vam najviše odgovara i u čemu ćete uživati vježbajući.

Hodanje

Najbolja od svih vježbi niskog intenziteta je hodanje. No, ono može vrlo brzo postati dosadn pa ga pokušajte “začiniti” mijenajući brzinu, hodajući u intervalima ili mijenjajući rutu. Ako ste pravi početnik, prvo pokušajte s hodanjem po pokretnoj traci. Hodanje po traci je aktivnost nižeg intenziteta nego hodanje u prirodi, a uz to omogućava potpunu kontrolu brzine i nagiba.

Vježbe u kojima se koristi težina tijela

Iako se mnoge uobičajene vježbe pri kojima se koristi težina vlastitog tijela mogu doživjeti kao vježbe visokog intenziteta, postoje određene modifikacije kojima se njihov intenzitet može znatno smanjiti. Ako je riječ o sklekovima, počnite izvodeći ih oslanjajući se o rub kuhinjskog šanka, zatim prijeđite na oslanjanje o kuhinjski stol, a kad dovoljno ojačate mišiće, i na oslanjanje o sjedalo stolice. Možete isprobati i neke tečajeve, primjerice pilates, koji je odličan za jačanje mišića i povećanje raspona pokreta.

Plivanje

Plivanje je jedna od osnovnih vježbi niskog intenziteta, no tu je ključna forma. Ako ste malo “zahrđali”, nije nikakva sramota da uzmete nekoliko satova plivanja kako biste doradili tehniku. Kad to savladate, preporučuje se da naizmjence plivate sporije i brže dionice ukupno 20 do 30 minuta.

Vježba s utezima

Vježbe s utezima odlične su za snagu i izdržljivost. Možete početi s vježbama na spravama kako biste uvježbali tehnike i poradili na formi, a zatim prijeđite na slobodno dizanje utega. Slobodno dizanje utega možete isprobati i u vlastitom domu: nabavite prilagodljive komplete utega kako biste mogli osmisliti program prema vlastitim potrebama i mogućnostima. Počnite s težinom s kojom možete bez velikog naprezanja napraviti osam do 15 ponavljanja. Kad vam to počne ići glatko, povećajte težinu.

veslanjeVeslanje

Bilo da je riječ o veslanju na spravi ili pravom veslanju u vodi, to je izuzetno učinkovita vježba. Ne samo da donosi dobrobiti za donji dio tijela, poput hodanja, nego aktivira i ruke, leđa i ramena.

Vježbanje u vodi

Osim plivanja, postoje i mnogi drugi vodeni sportovi i vježbe u vodi. Jedan od najboljih načina za vježbu jest da, opremljeni pojasom za plivanje, ulazite sve dublje u vodu hodajući ili trčeći. Kad savladate hodanje u dubokoj vodi, možete prijeći na trčanje u plićaku povećavajući intenzitet aktivnosti. Ako takva vrsta aktivnosti nije za vas, uvijek možete odabrati tečaj grupnog vježbanja u bazenu.

Kardio sprave

Većina kardio sprava (poput stepera) odličan su izbor za vježbe niskog intenziteta. Stručnjaci posebno preporučuju sobni bicikl koji je odličan za jačanje donjeg dijela tijela. Ako ne možete previše opterećivati noge, pokušajte s ergometrom, kardio spravom namijenjenom za vježbanje ruku.

Kružni trening

Pobjednik svih vježbi niskog intenziteta je kružni trening – omogućuje da zaista aktivirate cijelo tijelo, a da pritom previše ne opterećujete ni jednu skupinu mišića ili zglobova. Primjerice, isprobajte mini triatlon: 10 minuta vožnje biciklom, 10 minuta hodanja i 10 minuta veslanja. Ili naizmjence radite vježbe s utezima i kardio vježbe.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like