Kako se pripremiti za skijašku sezonu (i zašto je to doista važno napraviti)?

Osnovni cilj tjelesne pripreme je poboljšati kondicijske sposobnosti, zdravlje, izvedbu i sigurnost kako bi vam užitak skijanja bio još veći, no rijetki su oni koji kao uvod u skijašku sezonu izabiru kondicijsku pripremu. Mnogima je to teško, nemaju vremena ili jednostavno ne znaju kakva je uopće korist pripremanja organizma na povećane napore koji vas očekuju na snijegu. Prvo i osnovno, pripremama dobivate sigurnost koju vam dobro utreniran organizam pruža, odnosno smanjujete mogućnost ozljeđivanja kada stanete na skije.

Bazičnim razvojem muskulature poboljšat ćete opću snagu i tjelesnu izdržljivost, neizbježnu za skijanje. A time se drastično smanjuje i mogućnost ozljeđivanja prilikom pada ili prenaprezanja organizma zbog povećanih napora. Budite svjesni da, samo noseći na sebi skije i pancerice, vaše tijelo dobiva dodatnih 10-13 kg s kojima se mora nositi. Isto tako, poluge i sile koje skija stvara svojom dužinom i težinom mogu biti vrlo opasne za zglobne sustave, posebno koljena. Dobro planiranim i programiranim treningom vaše će se tijelo prilagoditi na povećane zahtjeve koje skijanje pred vas stavlja te omogućiti sigurne uvjete koji će vas štititi od ozljeda.

Kondicijskim treningom koji je prilagođen specifičnostima skijanja razvijaju se sposobnosti koje vam pomažu u skijaškoj izvedbi i tehnici. Ciljanim radom provode se vježbe koje aktiviraju živčano-mišićne i kardiovaskularne sustave na sličan način kao na snijegu. Sve sposobnosti koje se ovim putem poboljšavaju kasnije utječu na vaše zdravlje, sigurnost, izvedbu i skijašku tehniku, a u konačnici rezultiraju i ukupnim zadovoljstvom na skijanju.

Pripremili smo vam zato poseban program Fit za skijanje, i to u tri dijela, a evo kako izgleda prvi.

FIT ZA SKIJANJE: I. PROGRAM

U prvom programu prikazat ćemo jedan primjer jednostavnog treninga kojem je osnovni cilj mobilizacija i aktivacija mišićnih i funkcionalnih sastavnica organizma te jačanje dubokih struktura mišića trupa (core muscules) koji služe kao potpora i glavni stabilizatori kralježnice. Primjeren je za gotovo sve koji se tijekom godine uglavnom ne bave tjelesnim aktivnostima te predstavlja siguran početak trenažnog procesa. Bitno je da slijedite upute i pridržavate se pojedinih dijelova treninga kako biste maksimalno utjecali na organizam, bez posljedica za zdravlje i mogućnosti ozljeđivanja.

Uvodno-pripremni dio
  1. Kardiovaskularna aktivnost (trčanje, bicikl) laganog do umjerenog intenziteta, u trajanju oko 5 minuta, kojoj je osnovni cilj dovođenje organizma u stanje povećanog rada.
  2. Razgibavanje zglobnih struktura i lagano aktivno istezanje muskulature u trajanju oko 5 minuta.
Glavni dio – vježbe snage
  1. Prednji upor – zadržati 20-30 sekundi u 3 serije.
  2. Stražnji upor – zadržati 20-30 sekundi u 3 serije.
  3. Bočni upori (u obje strane) – zadržati 20 sekundi u 3 serije.
  4. Kratki trbušnjaci podizanjem lopatica od poda (zadržati položaj 5 sekundi) – izvoditi 10-15 ponavljanja u 3 serije.
  5. Podizanje trupa iz ležanja na trbuhu (zadržati položaj 5 sekundi) – izvoditi 10-15 ponavljanja u 3 serije.
  6. Bicikl iz ležanja na leđima – izvoditi 20-30 ponavljanja u 3 serije.
  7. Podizanje noge iz položaja kleka (zadržati položaj 5 sekundi) – izvoditi 10-15 ponavljanja sa svakom nogom u 3 serije.
Glavni dio – aerobna aktivnost
  1. Trčanje – u trajanju 7-10 minuta u 3 serije.
Završni dio
  1. Aktivno istezanje muskulature uz zadržavanje položaja svake vježbe 30 sekundi.
  • Broj treninga u tjednu: 3
  • Trajanje treninga: 60-90 minuta.
  • Prije treninga obavezno je zagrijavanje, razgibavanje i istezanje.
  • Trčanje obavezno provoditi na mekanim podlogama i u prikladnoj obući.
  • Preporučeni odmor između serija pri izvođenju pojedine vježbe snage je oko 30 sekundi, a između vježbi snage 60-90 sekundi.
  • Odmor između serija aerobne aktivnosti (trčanja) je 2-3 minute.
  • Nakon treninga obavezno je istegnuti kompletnu muskulaturu tijela i umiriti organizam.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like